الرئيسية
أحدث الصور
للتغلب على صعوبات النوم عليك مراجعة نظام حياتك اليومي حيث ان معظم المشاكل تكون نابعة من أخطاء يومية قد لا تلاحظينها.
التأمل: حيث أن التأمل لا يعالج صعوبات النوم بشكل نهائي الا انه باستطاعته ان يخفف من هذه الصعوبات.
حاولي التخفيف من شرب الكافيين: حيث ان الكافيين يعد من العوامل المحفزة للجسم وكذلك التخفيف من شرب الكحول حيث انه يسبب القلق أثناء ساعات النوم. كما ينصح الأطباء بترك التدخين حيث انه لا يساعد على النوم بعكس ما يعتقد الكثير من الناس.
ينصح بعدم شرب الكثير من السوائل قبل ساعات النوم.
على العكس من المتعارف علية فان الأشخاص البالغين بحاجة لساعات نوم كافية بحث تكون في المعدل حوالي عشرة ساعات في اليوم ويعتمد عدد ساعات النوم في العادة على حاجة الإنسان الشخصية حيث تختلف من شخص لاخر.
اذا كنت من الأشخاص الذين يشخرون أثناء النوم فعليك مراجعة الطبيب حيث انه من الممكن ان يكون الموضوع اخطر مما تتوقعين فوفقا للأطباء قد يكون هناك انسداد في مجرى التنفس أثناء النوم مما يستدعي العلاج الفوري.
اذا كنت تشعرين بالقلق أثناء النوم فينصح بعمل شيء يريح جسمك و يدفعك الى الاسترخاء قبل الخلود الى النوم مثل اخذ حمام ساخن على سبيل المثال.
هذا وحول الأرق بشكل عام فإن هذه المشكلة ليست مقتصرة على فئة صغيرة من البشر بل إن حوالي 70 مليون من الأمريكيين يعانون من صعوبات في النوم. يعزي العلماء أن مصادر الأرق تختلف فبعض الأسباب يكون عضوي مثل صعوبات التنفس، أما الأسباب الأخرى فهي نفسية أو ناتجة عن البيئة المحيطة.
إليك الآن بعض النصائح التي قد تكون ذات فائدة في التغلب على الأرق:
احصلي على نوم منتظم: لا تحاولي النوم لساعات قصيرة أثناء الأسبوع ومحاولة تعويض ذلك خلال عطلة نهاية الأسبوع. حاولي الحصول على ثماني ساعات من النوم كل يوم على الأقل.
مارسي التمارين الرياضية بانتظام: إن ممارسة التمارين الرياضية تساعد على تخفيف الإرهاق الذي يؤدي إلى الأرق، كذلك تساهم التمارين الرياضية في التخفيف من الآلام التي ترافق الدورة الشهرية كما تؤدي إلى الحصول على نوم اعمق. لكن يجب الانتباه إلى التوقف عن ممارسة الرياضة قبل أربعة ساعات من النوم لان الرياضة ترفع حرارة الجسم و معدلات الأدرينالين في الدم.
الجأي إلى المعونة الطبية: إذا لم تؤدي هذه النصائح في التخفيف من الأرق فعليك بمراجعة طبيب متخصص في موضوع الأرق و الإرهاق.
أما كيف تعرف انك مصاب بالأرق فهناك بعض المؤشرات على ذلك فإذا كنت لا تستطيع النوم، مواصلة النوم أثناء الليل، تفيق مبكرا في الصباح، لا تشعر بالحيوية صباحا ولا تعمل جيدا أثناء النهار، فانك قد تكون مصابا بالأرق.
ومن الأعراض التي يشكو منها المصابون بالأرق:
- عدم النوم
- التعب
- قلة التركيز
- نقص في اليقظة ورداءة في الأداء
- آلام في العضلات
- اكتئاب أثناء النهار والليل
- حالة مفرطة من الانفعالات بما في ذلك التوتر، القلق، سرعة الغضب، والاكتئاب
وفي حين أن من الصعب جدا على بعض الأشخاص الخلود إلى النوم في موعده، فإن الشخص المصاب بالأرق يجد نفسه أمام التلفزيون أو السينما أو يقرا كتابا أو حتى يقود سيارته خارج المنزل كذلك فانه حين يتوقع بأنه يستطيع النوم و يقوم ببعض النشاطات اعتقادا منه إن ذلك سيساعده على النوم (كأن يذهب إلى النوم مبكرا) فان ذلك في الحقيقة يعطي نتائج عكسية و يفاقم من المشكلة و هذه هي المصيبة ،البؤس و الخطر الذي يجلبه الأرق.
يواجه العديد منا الأرق المؤقت لفترات تتراوح بين عدة أيام وعدة أسابيع و ينجم هذا النوع من الأرق عادة بسبب حوادث طبيعية في حياتنا مثل:
- حادثة تسبب التوتر
- التوتر الانفعالي
- المرض
- الألم المؤقت
- ازعاجات بيئية يمكن أن تساهم في الأرق
وحين تتوفر حلول للمواقف المتوترة أو تتعافى من المرض أو تتخلص من الألم و تتحسن الظروف البيئية فان النوم عادة يتحسن.
الأسباب الطبية
يمكن أن يأتي الأرق بسبب تشكيلة من الحالات المرضية، الألم أو حتى الأدوية المستخدمة في علاج هذه الحالات كذلك فان قلة النوم تفاقم من هذه الحالات المرضية.
ترتبط أمراض الاكتئاب دائما بمشاكل النوم حيث أن المصابين بالقلق يمكن لا يكونوا قادرين على النوم بسبب الأفكار التي تداهمهم، عدم القدرة على الاسترخاء، القلق القهري و العقل المفرط النشاط.
كذلك فان اضطرابات الخوف والاضطرابات النفسية مرتبطة كذلك بمشاكل النوم، إن الألم بسبب مرض التهاب المفاصل و الأمراض الروماتيزمية الأخرى، السرطان ومختلف الاضطرابات العصبية مثل التهاب الأعصاب الناجم عن مرض السكري يعتبر سببا من أسباب الأرق.
كذلك فان أمراض الجهاز الهضمي كارتجاع الأحماض المعدية و قرحة المعدة و بالإضافة إلى أمراض القلب التي تسبب ألما في المعدة بالإضافة إلى أمراض القلب التي تسبب ألما في الصدر مما يجعل المريض يفيق في منتصف الليل تسبب الأرق. و بالإضافة إلى ذلك فان ألم الرأس يمكن أن تحدث أثناء النوم أو بسبب قلته.
ويعتمد علاج حالات الأرق على علاج الأسباب الكامنة وراءه وتتفاعل هذه الحالات مع النوم بطريقة معقدة حيث أن كل واحدة منها تؤثر على الأخرى أما بالنسبة للكيفية التي تتفاعل معها هذه الحالات فلا يزال غير معروف بالضبط.
ولكن إدراكنا لعناصر النوم تتيح لنا استهداف كل جانب منها بشكل منفصل وتحقيق تحسن كبير سواء بالتدخل أو العلاج بالأدوية لذا فان من الأهمية بمكان فهم المسالة ومناقشتها مع الطبيب وكيف أن مشكلتك تؤثر على نومك وكيف أن مشكلة الأرق تفاقم من الحالة المرضية ومن شان ذلك كله أن يدرج مشكلة الأرق في خطة العلاج الشاملة واللجوء إلى أخصائي النوم إذا دعت الضرورة.
ومن الحالات المرضية الأخرى التي تسبب الأرق شعور المريض بوخز كالإبر في جسمه أو إصابته بما يسمى "متلازمة الساق التي لا تهدأ" RLS خاصة و أن هذه الأعراض تحدث في اغلب الأحيان أثناء النوم أو الاستلقاء
التأمل: حيث أن التأمل لا يعالج صعوبات النوم بشكل نهائي الا انه باستطاعته ان يخفف من هذه الصعوبات.
حاولي التخفيف من شرب الكافيين: حيث ان الكافيين يعد من العوامل المحفزة للجسم وكذلك التخفيف من شرب الكحول حيث انه يسبب القلق أثناء ساعات النوم. كما ينصح الأطباء بترك التدخين حيث انه لا يساعد على النوم بعكس ما يعتقد الكثير من الناس.
ينصح بعدم شرب الكثير من السوائل قبل ساعات النوم.
على العكس من المتعارف علية فان الأشخاص البالغين بحاجة لساعات نوم كافية بحث تكون في المعدل حوالي عشرة ساعات في اليوم ويعتمد عدد ساعات النوم في العادة على حاجة الإنسان الشخصية حيث تختلف من شخص لاخر.
اذا كنت من الأشخاص الذين يشخرون أثناء النوم فعليك مراجعة الطبيب حيث انه من الممكن ان يكون الموضوع اخطر مما تتوقعين فوفقا للأطباء قد يكون هناك انسداد في مجرى التنفس أثناء النوم مما يستدعي العلاج الفوري.
اذا كنت تشعرين بالقلق أثناء النوم فينصح بعمل شيء يريح جسمك و يدفعك الى الاسترخاء قبل الخلود الى النوم مثل اخذ حمام ساخن على سبيل المثال.
هذا وحول الأرق بشكل عام فإن هذه المشكلة ليست مقتصرة على فئة صغيرة من البشر بل إن حوالي 70 مليون من الأمريكيين يعانون من صعوبات في النوم. يعزي العلماء أن مصادر الأرق تختلف فبعض الأسباب يكون عضوي مثل صعوبات التنفس، أما الأسباب الأخرى فهي نفسية أو ناتجة عن البيئة المحيطة.
إليك الآن بعض النصائح التي قد تكون ذات فائدة في التغلب على الأرق:
احصلي على نوم منتظم: لا تحاولي النوم لساعات قصيرة أثناء الأسبوع ومحاولة تعويض ذلك خلال عطلة نهاية الأسبوع. حاولي الحصول على ثماني ساعات من النوم كل يوم على الأقل.
مارسي التمارين الرياضية بانتظام: إن ممارسة التمارين الرياضية تساعد على تخفيف الإرهاق الذي يؤدي إلى الأرق، كذلك تساهم التمارين الرياضية في التخفيف من الآلام التي ترافق الدورة الشهرية كما تؤدي إلى الحصول على نوم اعمق. لكن يجب الانتباه إلى التوقف عن ممارسة الرياضة قبل أربعة ساعات من النوم لان الرياضة ترفع حرارة الجسم و معدلات الأدرينالين في الدم.
الجأي إلى المعونة الطبية: إذا لم تؤدي هذه النصائح في التخفيف من الأرق فعليك بمراجعة طبيب متخصص في موضوع الأرق و الإرهاق.
أما كيف تعرف انك مصاب بالأرق فهناك بعض المؤشرات على ذلك فإذا كنت لا تستطيع النوم، مواصلة النوم أثناء الليل، تفيق مبكرا في الصباح، لا تشعر بالحيوية صباحا ولا تعمل جيدا أثناء النهار، فانك قد تكون مصابا بالأرق.
ومن الأعراض التي يشكو منها المصابون بالأرق:
- عدم النوم
- التعب
- قلة التركيز
- نقص في اليقظة ورداءة في الأداء
- آلام في العضلات
- اكتئاب أثناء النهار والليل
- حالة مفرطة من الانفعالات بما في ذلك التوتر، القلق، سرعة الغضب، والاكتئاب
وفي حين أن من الصعب جدا على بعض الأشخاص الخلود إلى النوم في موعده، فإن الشخص المصاب بالأرق يجد نفسه أمام التلفزيون أو السينما أو يقرا كتابا أو حتى يقود سيارته خارج المنزل كذلك فانه حين يتوقع بأنه يستطيع النوم و يقوم ببعض النشاطات اعتقادا منه إن ذلك سيساعده على النوم (كأن يذهب إلى النوم مبكرا) فان ذلك في الحقيقة يعطي نتائج عكسية و يفاقم من المشكلة و هذه هي المصيبة ،البؤس و الخطر الذي يجلبه الأرق.
يواجه العديد منا الأرق المؤقت لفترات تتراوح بين عدة أيام وعدة أسابيع و ينجم هذا النوع من الأرق عادة بسبب حوادث طبيعية في حياتنا مثل:
- حادثة تسبب التوتر
- التوتر الانفعالي
- المرض
- الألم المؤقت
- ازعاجات بيئية يمكن أن تساهم في الأرق
وحين تتوفر حلول للمواقف المتوترة أو تتعافى من المرض أو تتخلص من الألم و تتحسن الظروف البيئية فان النوم عادة يتحسن.
الأسباب الطبية
يمكن أن يأتي الأرق بسبب تشكيلة من الحالات المرضية، الألم أو حتى الأدوية المستخدمة في علاج هذه الحالات كذلك فان قلة النوم تفاقم من هذه الحالات المرضية.
ترتبط أمراض الاكتئاب دائما بمشاكل النوم حيث أن المصابين بالقلق يمكن لا يكونوا قادرين على النوم بسبب الأفكار التي تداهمهم، عدم القدرة على الاسترخاء، القلق القهري و العقل المفرط النشاط.
كذلك فان اضطرابات الخوف والاضطرابات النفسية مرتبطة كذلك بمشاكل النوم، إن الألم بسبب مرض التهاب المفاصل و الأمراض الروماتيزمية الأخرى، السرطان ومختلف الاضطرابات العصبية مثل التهاب الأعصاب الناجم عن مرض السكري يعتبر سببا من أسباب الأرق.
كذلك فان أمراض الجهاز الهضمي كارتجاع الأحماض المعدية و قرحة المعدة و بالإضافة إلى أمراض القلب التي تسبب ألما في المعدة بالإضافة إلى أمراض القلب التي تسبب ألما في الصدر مما يجعل المريض يفيق في منتصف الليل تسبب الأرق. و بالإضافة إلى ذلك فان ألم الرأس يمكن أن تحدث أثناء النوم أو بسبب قلته.
ويعتمد علاج حالات الأرق على علاج الأسباب الكامنة وراءه وتتفاعل هذه الحالات مع النوم بطريقة معقدة حيث أن كل واحدة منها تؤثر على الأخرى أما بالنسبة للكيفية التي تتفاعل معها هذه الحالات فلا يزال غير معروف بالضبط.
ولكن إدراكنا لعناصر النوم تتيح لنا استهداف كل جانب منها بشكل منفصل وتحقيق تحسن كبير سواء بالتدخل أو العلاج بالأدوية لذا فان من الأهمية بمكان فهم المسالة ومناقشتها مع الطبيب وكيف أن مشكلتك تؤثر على نومك وكيف أن مشكلة الأرق تفاقم من الحالة المرضية ومن شان ذلك كله أن يدرج مشكلة الأرق في خطة العلاج الشاملة واللجوء إلى أخصائي النوم إذا دعت الضرورة.
ومن الحالات المرضية الأخرى التي تسبب الأرق شعور المريض بوخز كالإبر في جسمه أو إصابته بما يسمى "متلازمة الساق التي لا تهدأ" RLS خاصة و أن هذه الأعراض تحدث في اغلب الأحيان أثناء النوم أو الاستلقاء